12편에서 우리는 치매 위험의 상당 부분이 조절 가능한 요인들과 관련이 있다는 것을 확인했습니다. 그렇다면 오늘부터 구체적으로 무엇을 실천할 수 있을까요? 이번 편에서는 지금까지 살펴본 근거들을 여섯 가지 키워드 — MOVE, SLEEP, EAT, CONNECT, CHALLENGE, CHECK — 로 정리해 실용적으로 소개합니다.
![[그림 1] 뇌 건강을 위한 6가지 키워드](/static/web_ui/img/bioinfo/fig-cognitive/fig-cognitive-23.webp?v=1789411498000000000)
MOVE — 운동
걷기, 수영 등 유산소 운동을 주 150분 이상 꾸준히 하는 것이 세계보건기구(WHO)를 비롯한 여러 기관에서 공통적으로 권장됩니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 늘리고, 해마 등 기억을 담당하는 뇌 영역에서 새로운 신경세포 생성을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 반드시 격렬한 운동일 필요는 없으며, 숨이 약간 차는 정도의 빠르게 걷기를 꾸준히 이어가는 것만으로도 의미 있는 관리가 됩니다.
SLEEP — 수면
충분하고 질 좋은 수면은 뇌가 낮 동안 쌓인 노폐물, 특히 04편에서 살펴본 아밀로이드 베타를 포함한 대사 부산물을 청소하는 시간입니다. 수면 중 뇌척수액의 흐름이 활발해지면서 이런 노폐물 배출이 촉진되는 것으로 알려져 있습니다. 만성적인 수면 부족이나 수면무호흡증은 방치하지 않고 관리하는 것이 좋습니다.
EAT — 식습관
채소, 과일, 생선, 견과류, 올리브유 위주의 지중해식 식단이나, 이를 뇌 건강에 맞게 변형한 MIND 식단이 인지기능 보호와 관련이 있다는 연구 결과가 여러 차례 보고되었습니다. 반대로 붉은 육류, 튀긴 음식, 단순당이 많은 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 함께 권장됩니다. 특정 식품 하나가 아니라 전반적인 식사 패턴을 바꾸는 것이 핵심입니다.
CONNECT — 사회적 관계
12편에서 살펴본 것처럼 사회적 고립은 치매 위험 기여도가 큰 요인 중 하나로 꼽힙니다. 정기적인 만남, 모임, 취미 활동을 통해 사회적 연결을 유지하는 것이 인지기능 유지에 도움이 된다는 근거가 쌓이고 있습니다. 대화와 교류 자체가 언어, 기억, 감정 처리 등 여러 인지 영역을 동시에 사용하게 만드는 자연스러운 '뇌 운동'이기도 합니다.
CHALLENGE — 뇌 자극
새로운 언어나 악기를 배우는 것처럼 뇌에 적당한 자극과 도전을 주는 활동은 '인지 예비능(cognitive reserve)'을 키우는 데 도움이 됩니다. 11편에서 살펴본 것처럼 인지 예비능은 병리가 어느 정도 진행되더라도 증상이 겉으로 드러나는 시점을 늦추는 일종의 '여유 자산' 역할을 하는 것으로 여겨집니다. 반드시 거창한 활동이 아니어도, 익숙하지 않은 길로 산책하거나 새로운 취미를 시도하는 것부터 시작할 수 있습니다.
CHECK — 건강·인지 상태 확인
마지막 키워드는 확인입니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하고 관리하는 것, 금연과 절주, 청력·시력 저하를 방치하지 않고 교정하는 것이 12편에서 살펴본 여러 위험요인 관리의 핵심입니다. 여기에 더해, 평소 나의 인지기능에 변화가 있는지를 스스로 꾸준히 점검해보는 습관도 이 CHECK의 중요한 한 축입니다. 10편에서 살펴본 것처럼, 이런 자가 점검은 전문 의료기관의 진단을 대체하지는 않지만, 상담이 필요한 시점을 스스로 가늠해보는 데 도움이 될 수 있습니다.
특별한 한 가지 비법이 있는 것이 아닙니다. 11편에서 살펴본 FINGER 연구가 보여준 것처럼, 이 여섯 가지를 '함께' 관리할 때 그 효과는 더 크게 나타납니다.
다음 편에서는
지금까지 우리는 알츠하이머병이 무엇인지부터 치료의 현주소, 진단 기술의 발전, 그리고 위험을 낮추는 생활습관까지 폭넓게 살펴봤습니다. 그런데 아직 기억력에 아무 문제도 느끼지 못하는 분이라면 이런 의문이 들 수 있습니다. "나는 아직 괜찮은데, 이런 이야기가 지금 나와 무슨 상관이 있을까?" 다음 편에서는 바로 이 질문에 답하며 시리즈를 마무리하겠습니다.
여섯 가지 습관 중 오늘 하나만 시작해보세요. 그리고 유셀첵으로 지금 나의 인지기능 상태도 함께 점검해보세요.
참고 및 출처
- Ngandu T et al., "A 2 year multidomain intervention...(FINGER)," The Lancet, 2015
- Livingston G et al., "Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Standing Commission," The Lancet, 2024
- World Health Organization, "Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines," 2019
- Xie L et al., "Sleep drives metabolite clearance from the adult brain," Science, 2013
- Morris MC et al., "MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease," Alzheimer's & Dementia, 2015